БАЗОВІ ПРАВИЛА ПСИХОЛОГІЧНОЇ СТІЙКОСТІ ПІД ЧАС ВІЙНИ:
1. Перестати очікувати “коли це закінчиться”. Таке очікування забирає у вас сили. Закінчиться. Обов’язково. Але необхідно діяти відповідно до реалій сьогодення.
2. Безперервно пристосовуватися до нових умов. Для цього відповідаємо на запитання: Що я можу робити зараз, щоб відчувати себе краще? Безпечніше? Тепліше? Який маленький крок я можу зробити впродовж 5 хвилин? Найближчої години? В цей день?
3. Відмовитися від того, що емоційно послаблює. Для цього відповідаємо на запитання: Що погіршує мій стан? Після чого я відчуваю безсилля? Від чого мені потрібно зараз відмовитись? Перегляд яких каналів новин посилює мою тривогу? Які розмови мене виснажують?
4. Поповнюємо свої емоційні ресурси. Відповідаємо на запитання: Що додає мені життєвого ресурсу? Що допомагало почуватися краще зазвичай? Яка саме діяльність? Які розмови? Перегляд певної інформації?
5. Підтримувати зв’язки з близькими людьми. Актуальне запитання “Як ти?”. Обмінюватись новинами.
6. Обійматися. Проводити час разом. Емоційний контакт зараз є необхідним. Тому, якщо ви на відстані, використовуйте замість текстових повідомлень аудіо та відеоспілкування.
7. Допомагати іншим, але пам‘ятати про правило “кисневої маски”: спочатку необхідно подбати про себе. Зорієнтуватись:
Кому я можу бути корисна зараз?
Хто потребує моєї допомоги?
Якою саме може бути моя допомога?
СПОСОБИ ЗНИЖЕННЯ ТРИВОГИ:
1. Дихайте. Дихання спокійне, повільне, усвідомлене: видих є довшим, аніж вдих. Якщо відчуваєте сильне серцебиття, запаморочення, дезорієнтованість, нудить, усвідомлено дихайте.
2. Пийте воду маленькими ковтками.
3. Одягніть на руку гумку і клацайте себе по руці, якщо паніка починає “накривати”.
4. Займайтеся рутинною роботою, це заспокоює.
5. Екстрена допомога. Виконайте будь-яку фізичну вправу: присідання 10 р., махи руками. Контролюючи тіло, контролюємо емоції.
6. Проконсультуйтеся з лікарем, які саме заспокійливі препарати ви можете вживати.
7. Не забувайте про їжу. Раціональне харчування допомагає опанувати себе.
8. Намагайтеся уникати емоційних дискусій, бережіть свій ресурс.
10. Обіймайте своїх близьких. Для відчуття комфорту та безпеки дорослому необхідно не менше 8 обіймів на день, дітям – 12.
ЯКЩО ВИ НАЛЯКАНІ ТА НЕ МОЖЕТЕ ЇСТИ:
- Випийте “Ношпу” 1-2 таблетки.
- Покладіть щось тепле на живіт.
- Подихайте повільно та глибоко.
- Зробіть самомасаж живота.
ЯКЩО ВАС МУЧИТЬ БЕЗСОННЯ:
- Випийте заспокійливий засіб.
- Подихайте повільно та глибоко.
- Закрийте очі, порухайте (не відкриваючи) праворуч-ліворуч: 15-20 разів.
- Потім відкрийте, трохи поморгайте і знову повторіть рухи праворуч-ліворуч із закритими очима. Зробіть 10 таких циклів.
ЯКЩО ВИ НАЛЯКАНІ ТА З‘ЯВИЛОСЯ ТРЕМТІННЯ :
- Подихайте спокійно та глибоко.
- Напружте кулаки, стисніть їх щосили на 5-7 секунд, розслабте.
- Виконайте вправу “Струшування крапель” (як цуценя після купання).
- Підкидайте щосили те, що є під рукою: м’яч, м’яка іграшка, щось з одягу, змотане у клубок. 10-15 разів.
ЯК НАДАТИ ПСИХОЛОГІЧНУ ДОПОМОГУ ЛЮДИНІ ЗА ДОПОМОГОЮ ТЕЛЕФОННОЇ РОЗМОВИ:
1. Встановити контакт, привернути увагу: “Ти мене чуєш?”. За потреби перепитати кілька разів. Бажано почути у відповідь: “так”.
2. Допомогти зробити вправу “усвідомлене дихання”: “Зроби глибокий вдих та видих”, “Зробив?”, “Ще раз?”, “Ти молодець!”
3. Переключити увагу людини на зовнішні об’єкти: “Де ти зараз?”, “Що ти зараз бачиш?”,”Хто є поруч з тобою?”.
4. Запитати: “Ти в безпеці зараз?”, “Тобі зараз щось загрожує?”. Дати чітку інструкцію, що робити.
5. Проговорити, що саме відбувається з людиною: “Ти злякався”, “Ти шокований”, “Це мине”, “Послухай мене”, “Я хочу тобі допомогти”.
6. Якщо людина продовжує перебувати в афективному стані, голосно та чітко вимовити ім’я або звернення: “Мама!”; “Бабуся!”.
7. Коли людина заспокоється, дайте чітку інструкцію, що саме зараз їй робити: “Іди додому та приготуй їжу, вимкни телевізор, вмийся”.
8. Домовтеся: “Я зателефоную тобі через 10 хвилин”.
Світлана Булка
Коментарі